Inhalt
- Einfache Möglichkeiten, gesund zu kochen
- Machen Sie einfache Ersetzungen
- Finde einen Mittelweg
- Verwenden Sie gesunde Ergänzungen
- Essen Sie lokale und saisonale Produkte
- Konzentriere dich auf das richtige Gemüse
Einfache Möglichkeiten, gesund zu kochen
Kochen Sie gesünder (Neustock / iStockphoto.com)
Eine Gewohnheit ist eine Handlung, die wir immer wieder machen, normalerweise ohne nachzudenken. Wir haben mehrere Ernährungsexperten nach ihren besten (und einfachsten) Lektionen gefragt, um sich daran zu gewöhnen, sich gesund zu kochen und richtig zu essen. Laut Jennifer Iserloh, Koch und Autorin des Buches "Geheimnisse eines schlanken Kochs", sagte sie über gesunde Ernährungsänderungen: "Es gibt einfache Wege, bevor Sie überhaupt kochen können."
Machen Sie einfache Ersetzungen
Ein naheliegendes Ziel: Milchprodukte. Die beste Option aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Magermilch, aber manche Menschen mögen ihre wässrige Konsistenz nicht. Eine einfache Lösung ist der Versuch, halbentrahmte Milch zu probieren, die weniger Fett und Kalorien als Vollmilch hat, aber schmackhafter und cremiger als fettarm ist.
Käse kann ein tückischer Bestandteil von Substitutionen sein, da viele seiner fettfreien Derivate nicht so gut schmelzen wie ihre fetthaltigen Gegenstücke. Iserlohs praktische Option für gesünderen Käse ist halb entrahmter oder leichter Mozzarella, den sie angeblich schön schmelzen lässt.
"Es hat weniger Fett, aber es sieht immer noch aus wie geschmolzener Käse", sagte Iserloh, der es in allem verwendet, von klassischen Makkaroni und Käse bis zu mexikanischen Gerichten wie Enchiladas und Nachos.
Finde einen Mittelweg
Rinderhack ist eine einfache Möglichkeit, das Abendessen auf den Tisch zu legen, es kann jedoch reichlich gesättigtes Fett enthalten. Grundtruthahn ist eine naheliegende Alternative mit weniger Fett, wird jedoch getrocknet, wenn er gekocht wird, da Fett die Hauptzutat ist, um Proteine feucht zu halten.
Iserloh schlägt vor, einen halben Truthahn aus Rindfleisch in Rezepten wie Hackbraten, Nachos und Frikadellen herzustellen.
Die Zugabe von Milch oder Brot trägt auch dazu bei, den hohen Feuchtigkeitsgehalt des fettarmen gemahlenen Proteins aufrechtzuerhalten. Iserloh fügt eine halbe Tasse Magermilch pro Pfund Truthahn hinzu, um die Feuchtigkeit zu erhalten und das Fleisch weich zu halten. "Die Molkerei fügt Feuchtigkeit hinzu und verhindert, dass das Protein zu viel absorbiert", sagte sie.
Eier profitieren auch von einer "halben" Behandlung. Verwenden Sie ein ganzes Ei mit zwei Eiern, zubereitet nach Ihren Vorstellungen, um eine köstliche und ausgewogene Kombination zu erhalten, die immer noch den reichen Geschmack des Dotters bietet, sagte Iserloh. Sie können das zusätzliche Eigelb in Kunststoffbehältern einfrieren und später daraus reiche Desserts wie Eis oder Kekse herstellen.
Verwenden Sie gesunde Ergänzungen
Iserlohs Ehemann ist das Gesicht des Fleisches mit Kartoffeln, daher fand sie einfache Wege, Gemüse zu zuvor vegetarischen Gerichten hinzuzufügen. Geriebenes Gemüse wie italienische Zucchini, Karotten oder Zwiebeln geben Fleischgerichten Feuchtigkeit und lassen sich leicht mit einer Küchenmaschine oder einer Reibe zubereiten.
"Wann immer Sie Gemüse einlegen können, tun Sie es", riet sie. Wenn Sie Gemüse auf den Hauptgang legen, müssen Sie sich keine Sorgen um Folgemaßnahmen machen, was zu einer erheblichen Zeitersparnis führt.
Und für ein Hauptgericht wie Hackbraten, die ausschließlich mit gemahlenem Truthahn zubereitet werden, oder Iserlohs Lieblingsessen, Truthahn-Bolognese, kann geriebene Gemüse wie Karotten eine große Bereicherung sein. "Nur eine zusätzliche Karotte zugeben und hinzufügen, es ist die einfachste Sache der Welt", sagte sie.
Das Hinzufügen von Bohnen zu Hauptgerichten ist eine weitere Möglichkeit, die Ballaststoffernährung zu steigern. Diese Ergänzung hilft Ihnen sogar, sich schneller satt zu fühlen. Iserloh fügt den Gerichten zerkleinerte weiße oder gewöhnliche Bohnen hinzu, beispielsweise Hühner-Enchiladas.
Essen Sie lokale und saisonale Produkte
Die Ernährungswissenschaftlerin Jill Nussinow, die selbst ernannte "Vegetarian Queen", hat es sich zur Aufgabe gemacht, den Menschen zu helfen, mehr Gemüse in ihre Ernährung zu geben. Nussinow sagte, es sei schwierig zu wissen, welches Gemüse von der Saison stammt, wenn es um Lebensmittelgeschäfte geht, da es Gemüse aus der ganzen Welt erhält.
"Aber wenn man weiß, was in der Saison ist, bekommt man die besten Aromen, sogar im Supermarkt", sagte sie, da sie frischer sein werden. Und haben Sie keine Angst, den Angestellten zu fragen, was sich in der Station befindet.
Das schmackhafteste Gemüse eignet sich hervorragend für einfache Zubereitungen wie Dampfgaren, Backen oder Schmoren, wodurch das Kochen einfacher wird.
Selbst in Regionen mit kaltem Klima oder strengen Wintern gibt es saisonales Gemüse, sagte Nussinow. Geschweiften Kohl kann im Ofen gebacken werden, um köstliche Chips zu erzeugen, ähnlich wie Kartoffelchips (nur gesünder) und essbare Wurzeln sind immer eine Option. Nussinow befürwortet auch die Entwicklung der Knospen selbst, was im Winter einfacher ist, da Sie sich keine Sorgen um Feuchtigkeit und Pilze machen müssen.
Wenn Sie nicht wirklich viele frische Gemüsesorten haben, bevorzugen Sie gefrorene statt konservierte, die Konservierungsmittel und Salz hinzugefügt haben, um ihre Konsistenz und ihren Geschmack zu erhalten. Viele natürliche Lebensmittel werden sofort nach der Ernte eingefroren und sind somit frischer.
Konzentriere dich auf das richtige Gemüse
"Nicht jedes Gemüse wird auf dieselbe Weise angebaut", sagte Iserloh. Sein "fantastisches Quartett" aus nährstoffreichem Gemüse umfasst Spinat, Broccoli, Karotten und Süßkartoffeln.
Sie erhalten einen besseren Schub für Ihre Ernährung, wenn Sie sich auf diese Gemüse konzentrieren. "Eine Tasse Brokkoli liefert die tägliche Zufuhr von Vitamin C", sagte sie. Ersetzen Sie den Spinat durch einen Salat, einen ernährungsphysiologisch leeren Eisberg, oder mischen Sie Süßkartoffeln in Ihrem traditionellen Kartoffelpüree.
Andere ausgezeichnete Wahl ist Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler, zu denen Blumenkohl und Rosenkohl gehören. Und Sie können versuchen, dieses Gemüse auf neue Weise zu verwenden. Iserloh bereitete kürzlich Hühnchen mit Cashewnüssen zu und breitete am Ende Rosenkohl aus, eine ungewöhnliche Kombination, die sie als "sehr gut" bezeichnete.