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Die Flexion ist eine der Übungen für den Pectoralis am effektivsten und ermöglicht es Ihnen, sie auf verschiedene Arten zu bearbeiten. Die großen Brustmuskeln können aus verschiedenen Winkeln trainiert werden, wodurch die Biegeposition verändert wird. Die Positionierung der Hand beeinflusst insbesondere die Art und Weise, wie die Brustmuskeln während des Trainings bearbeitet werden. Eine offene oder geschlossene Positionierung der Arme wirkt auf die Brustplatte auf unterschiedliche Weise, wobei eine wirksamer ist als die andere.
Arm öffnen
Eine offene Beugung konzentriert die Konzentration des Widerstands während des Trainings auf die Außenseite der Brust. Diese Position drückt die Arme vom Körper weg. Drehen Sie Ihre Hände etwas nach außen, um die Kraft des Schalters zu unterstützen, und nehmen Sie etwas Druck von den Handgelenken ab. Bei einer traditionellen Flexion stehen die Hände normalerweise in einer geraden Linie und nicht in einem Winkel. Wenn Sie sich auf Ellbogenhöhe biegen, senken Sie den Wert so weit wie möglich, obwohl dies bei einer herkömmlichen Flexion unwahrscheinlich ist. Atmen Sie beim Abstieg ein und atmen Sie beim Aufstieg aus.
Arm geschlossen
Die geschlossene Biegung bewegt die Konzentration des Widerstands auf der Brustinnenseite. Forschungen haben gezeigt, dass geschlossene Beugungen zu einer stärkeren Muskelaktivierung führen als offene Beugungen. Geschlossene Liegestütze werden normalerweise mit den Händen leicht nach innen und mit ausgestreckten Daumen ausgeführt, wobei Zeigefinger und Daumen ein Dreieck bilden. Wenn Sie Ihre Ellbogen nach unten beugen, halten Sie die Arme dicht an Ihrem Körper und beugen Sie die Ellbogen. Geschlossene Beugung sollte so kompakt wie möglich sein, das heißt das Gegenteil einer offenen Beugung.
Flexion unterstützt
Beide Liegestütze erfordern einen guten Oberkörperwiderstand. Seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie es nicht die ersten Male tun können. Es ist möglich, beide Variationen in einer unterstützten Position vorzunehmen. Ein unterstütztes Bücken bedeutet einfach, dass die Knie den Boden berühren, nicht die Füße. Die Verwendung der Knie anstelle der Füße verringert den Widerstand, den der Oberkörper aushalten muss. Stellen Sie sicher, dass Rumpf und Oberschenkel in dieser Position ausgerichtet sind. Kreuzen und wickeln Sie Ihre Beine hoch und nehmen Sie eine Position ein, um ein offenes oder geschlossenes Bücken zu machen.
Erhöhter Widerstand
Wenn offene und geschlossene Liegestütze am Boden keine ausreichend große Herausforderung darstellen, kann der Widerstand auf verschiedene Weise erhöht werden. Positionieren Sie Ihre Beine auf einem Gymnastikball, um den Unterkörper anzuheben. Dies drückt mehr Gewicht nach unten, als die Brustmuskeln aushalten müssen. Ein Gymnastikball ist ebenfalls instabil, weshalb Ihre Muskeln härter arbeiten müssen, um das Gleichgewicht des Körpers zu halten. Wenn es sehr schwierig ist, stellen Sie Ihre Füße auf ein stabiles Objekt wie eine Trainingsbank oder einen Stuhl.