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Die Oberschenkelmuskeln gehören zu den stärksten im Körper und können viel stärker wachsen als andere und stärker werden. Mit der modernen sitzenden Lebensweise erreichen die Oberschenkelmuskeln jedoch nicht das volle Potenzial. Um schlanke Hühnerbeine loszuwerden oder Ihre enge Jeans etwas besser zu füllen, verwenden Sie mehrere kraftvolle Übungen, die auf das Volumen abzielen und die Oberschenkel verdicken.
Anweisungen
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Beginne zu laufen. Wandern funktioniert der Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln. Gehen Sie für ein besonders intensives Training mit einem vollen Rucksack. Schließen Sie sich einer lokalen Wandergruppe an und wandern Sie im Rahmen Ihrer Wochenendaktivitäten in die Berge. Wenn Sie in der Nähe eines Naturgebiets mit Wanderwegen wohnen, sollten Sie ein oder zwei Stunden früher aufwachen und einen Spaziergang machen, bevor Sie einige Male in der Woche arbeiten. Je steiler das Gelände, desto besser das Training für die Oberschenkel. Steile Pfade sorgen auch für ein besseres Herz-Kreislauf-Training.
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Kniebeugen machen Sie sind die Hauptübungen im Fitnessstudio, um Kraft aufzubauen und Muskeln in den Quadrizeps zu bringen. Sie straffen und verstärken die Gesäßmuskeln. Führen Sie mindestens drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen aus, um maximalen Kraftzuwachs und Muskelmasse zu erzielen. Erhöhen Sie das Gewicht der Hocke, sobald Sie spüren, dass Ihre Muskeln bei zehn Wiederholungen nicht brennen. Kniebeugen können zu Fuß ohne Geräte, mit Gewichten auf den Schultern oder an Maschinen ausgeführt werden, bei denen Sie die Steigung anpassen können, indem Sie die Muskeln in der Quadrizepsgruppe etwas anders bewegen.
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Liegestütze machen Obwohl nicht so groß oder so kräftig wie der Quadrizeps, wirken die Oberschenkelmuskeln im Beinrücken ähnlich wie der Bizeps des Arms, wobei sie die Beine ausbeulen und bei guter Entwicklung einen guten Muskel bilden. Mache mindestens drei Sätze von zehn Wiederholungen. Wie bei Kniebeugen fügen Sie immer mehr Gewicht hinzu, wenn Sie feststellen, dass Sie mit dem zuvor verwendeten Gewicht zehn Wiederholungen problemlos durchführen können.
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Ausfallschritte machen. Verwenden Sie Hanteln mit freien Gewichten in jeder Hand, bewegen Sie sich mit jedem Bein nach vorne und sinken in der vorherigen Position, um sich in eine aufrechte Position zu bringen. Wie Kniebeugen stärken und verstärken Lunges den Quadrizeps, bieten jedoch einen größeren Bewegungsbereich, indem sie auch die Oberschenkelmuskulatur aktivieren. Mache wie bei den Gymnastikübungen mindestens drei Sätze von zehn Wiederholungen und füge Gewicht hinzu, wenn es einfach wird.
Was du brauchst
- Ein Fitnessstudio
- Ein berg