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Ein Rückenproblem ist oft eine Kombination aus Schwäche der Bauchmuskulatur, Schwäche und Straffung der Rückenmuskulatur und Straffung der Hüftmuskulatur. Übungen zur Stärkung des Rückens sollten Bauchkraftübungen, Kräftigungsübungen für den oberen und unteren Rücken sowie Dehnungen zum unteren Rücken und zu den Hüften umfassen.
Bauch-Übungen
Starke Sit-ups sind wichtig, um Rückenprobleme zu verbessern. Der tiefere quere Bauchmuskel des Unterleibs (TV) umschließt den Rumpf und stützt die Vorder- und Rückseite des Körpers. Durch die Verbesserung der Kraft des TVA und anderer wichtiger Bauchmuskeln schaffen Sie mehr Unterstützung für den Rücken, wenn Sie schwere Gegenstände anheben, sich schnell bewegen und jede Drehung sowie alle Bewegungen des täglichen Lebens ausführen.
Bein senken und anheben: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, heben Sie die Beine in die Luft an den Hüften. Atmen Sie tief ein, um sich vorzubereiten, und senken Sie dann beim Ausatmen die Beine zum Boden. Halten Sie Ihre Lenden während der gesamten Bewegung am Boden. Senken Sie die Beine so weit wie möglich mit dem Rücken nach unten und die Bauchmuskeln zusammengezogen. Hebe deine Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederhole es. Bewegen Sie die Beine während der Übung langsam und wiederholen Sie sie 10 bis 15 Mal. Diese Übung trainiert die TVA, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
Brückenseite: Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und legen Sie Ihren rechten Ellbogen und Unterarm auf den Boden, wobei der Ellbogen mit Ihrer Schulter ausgerichtet ist. Stapeln Sie Ihre Beine übereinander, halten Sie Ihr rechtes Knie auf dem Boden und strecken Sie das linke Bein. Drücken Sie das Gewicht des Körpers auf den Boden, bis Sie nur Ihren rechten Unterarm, das rechte Knie und die linke Fußseite festhalten. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, halten Sie Ihre Hüften vom Boden und atmen Sie weiter. Halten Sie diese Position eine Minute lang und verschieben Sie sie dann seitwärts. Diese Übung ist effektiv zur Stärkung der Bauchmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur.
Rückenstärkende Übungen
Zwei wichtige Bereiche des Rückens, die gestärkt werden sollen, sind der obere Rücken zwischen den Schulterblättern und dem unteren Rücken knapp über dem Steißbein. Der obere Rücken neigt dazu, schwach zu werden und aufgrund einer schlechten Haltung und langem Sitzen ein rundes Aussehen zu entwickeln. Die Lendenwirbelsäule wird im Laufe der Zeit durch langes Sitzen geschwächt, und die Hüftmuskulatur ist auf dieses Problem und auf Inaktivität zurückzuführen.
Schultergurt: Stehend oder sitzend, falten Sie die Arme vor den Schultern mit den Handflächen nach vorne. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen die Schulterblätter fest am oberen Rücken zusammen. Drei Sekunden gedrückt halten und loslassen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Dies stärkt die Muskeln, die zu einer guten Haltung im oberen Rückenbereich beitragen.
Lendenwirbelverlängerung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, stützen Sie die Stirn leicht auf den Boden und strecken Sie die Arme nach unten. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Hinterbacken zusammen. Wenn Sie langsam ausatmen, heben Sie den Torso vom Boden ab. Füße, Beine und Becken sollten auf dem Boden liegen, während Rücken, Arme und Kopf sich vom Boden abheben sollten. Halten Sie die angehobene Position drei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie wieder los. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Diese Übung stärkt den unteren Rücken.
Rücken und Hüftgelenk strecken
Nach Abschluss der Bauchstraffung und Rückenübungen ist eine Hüft- und Lendenwirbelsäulendehnung der letzte Schritt, der Ihrem Rückenproblem hilft. Wenn die Hüftmuskeln angespannt werden, ziehen sie die Lendenwirbelsäule und verursachen Schmerzen und Unbehagen, was häufig zu einer Lumbalstraffung führt. Die folgende Dehnungsübung zielt sowohl auf die Lenden- als auch auf die Hüftmuskulatur ab und ist eine wirksame Dehnung bei Rückenschmerzen.
Cross-Knie-Stretching: Legen Sie sich mit dem linken Bein auf den Rücken und das rechte Knie in der Luft über der Hüfte. Legen Sie Ihren rechten Arm mit der Schulter gerade auf den Boden. Wenn Sie mit der linken Hand das rechte Knie erreichen, atmen Sie tief ein. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihr rechtes Knie um den Körper zur linken Seite und stellen Sie sicher, dass Ihre rechte Schulter ständig auf dem Boden liegt. Gehen Sie so weit, wie Sie ohne Schmerzen auskommen können, also dehnen Sie sich eine Minute lang. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Diese Dehnung mehrmals am Tag zu wiederholen, ist von Vorteil, besonders wenn Sie im unteren Rückenbereich übermäßige Beschwerden haben.