Inhalt
Kegel-Übungen stärken und straffen den Pubococcygealmuskel (allgemein als "PC-Muskel" bezeichnet), den Beckenmuskel, der sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt. Der PC-Muskel hilft den Organen im Beckenbereich einer Person, einschließlich Uterus, Blase und Darm. Muskeln steuern den Urinfluss und ziehen sich während Orgasmen zusammen.Durch die Stärkung der Muskeln kann das Risiko einer Inkontinenz reduziert, ein entspannteres Geburtserlebnis erzeugt und der Orgasmus intensiviert werden.
Finden Sie Ihren PC-Muskel
Lokalisieren Sie den PC-Muskel im Becken. Dies ist der gleiche Muskel, den Sie kontrahieren, um den Urinfluss zu stoppen. Wenn Sie im Badezimmer sind, versuchen Sie, in der Mitte des Flusses nicht zu urinieren. Wenn Sie dies tun können, konnten Sie die grundlegende Technik der Kegel-Übungen ausführen. Tun Sie dies nur, um den PC-Muskel zu lokalisieren. Wenn Sie den Urinfluss häufig starten und stoppen, können Sie Ihren PC-Muskel schwächen, was zu einer Infektion der Harnwege führen kann. Frauen, die Schwierigkeiten haben, den PC-Muskel zu finden, können einen Finger in die Vagina legen und versuchen, die Muskeln um den Finger zu straffen. Der Beckenbereich sollte sich zusammenziehen. Der Beckenmuskel, der sich bei diesen Übungen nach oben zusammenzieht, ist der Muskel, der die Bewegung der Kegel-Übungen konzentrieren muss.
Grundübung
Vergewissern Sie sich immer, dass Ihre Blase leer ist, bevor Sie Kegel-Übungen machen. Wenn Sie bereit sind, Ihr Training zu beginnen, finden Sie einen bequemen Platz zum Sitzen oder Hinlegen. Ziehen Sie Ihren PC-Muskel zusammen und halten Sie ihn drei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie ihn drei Sekunden lang entspannen. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Versuchen Sie jeden Tag drei Sätze von 10 Wiederholungen, bis Sie sich beim Training wohl fühlen. Konzentrieren Sie sich darauf, den PC-Muskel zu isolieren, wenn Sie ihn beugen, anstatt die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln zu kontrahieren. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings immer noch regelmäßig atmen; Du solltest so entspannt wie möglich sein.
Erhöhen Sie die Frequenz
Nachdem Sie sich bei einer Reihe von 10 Wiederholungen von je 3 Sekunden wohl gefühlt haben, erhöhen Sie die Kontraktionen auf vier Sekunden, gefolgt von einer Pause von 4 Sekunden. Beurteilen Sie jeden Tag, während Sie Kegel-Übungen machen, Ihr Komfortniveau und erhöhen Sie die Übungen langsam, bis Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen von 10 Sekunden erreicht haben. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Kegel-Übungen in Ihre Routine zu integrieren. Auf diese Weise scheinen sie kein Ärgernis zu sein. Üben Sie, während Sie in der Schlange im Supermarkt warten, Ihre E-Mails abrufen oder fernsehen. Die meisten Menschen erkennen, dass sich der PC-Muskel innerhalb von sechs bis zwölf Wochen regelmäßiger Kegel-Übungen stärkt.
Variationen
Wenn Sie sich mit der Kegel-Übungstechnik sicher fühlen, ändern Sie Ihre Trainingsroutine. Versuchen Sie, bis 10 oder 20 zu zählen. Jedes Mal, wenn Sie einen Nummernvertrag sagen und den PC-Muskel entspannen. Versuchen Sie, die Übungen langsam zu machen. Stellen Sie sich vor, dass Ihr PC-Muskel ein Draht ist, der langsam einen Aufzug zieht. Sehen Sie, wie sich der Aufzug vom Erdgeschoss in den vierten Stock bewegt. Halten Sie Ihre Kontraktion und lassen Sie den Aufzug langsam in das Erdgeschoss hinabsteigen, wobei Sie allmählich Ihre Muskeln freigeben. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.