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Kegelübungen werden durch Beugen, Halten und allmähliches Lösen der Pubococgealmuskeln (PC) durchgeführt. Bei der Suche nach einer fortgeschritteneren Kegel-Übung können Bälle auf verschiedene Arten verwendet werden. Indem Sie Ihre Grenzen und Ziele erkennen, können Sie einen effektiven Trainingsplan erstellen.
Finden Sie Ihre PC-Muskeln
Dies ist der wichtigste Teil der Übung. Wenn Sie mit den falschen Muskeln arbeiten oder während der Übungen betrügen, werden Sie keine großartigen Ergebnisse erzielen.
Sie können Ihre PC-Muskeln auf zwei Arten lokalisieren. Sie reichen vom Anus bis zum Harn-Schließmuskel und bilden zwischen diesen Punkten einen gitterartigen Boden. Der erste und einfachste Weg ist, den Urinfluss zu stoppen. Die Muskeln, die Sie kontrahieren, sind die PCs. Sie werden dies nicht immer tun wollen, da dies zu Harnproblemen führen kann. Wenn Sie diesen Muskel finden, können Sie mit dem Training beginnen.
Wenn Sie Ihren PC mit dieser Methode nicht finden können, können Sie einen Finger in Ihren Anus einführen und versuchen, Ihren Finger zu drücken. Wenn Sie spüren, dass Ihr Finger fest sitzt, bewegen Sie Ihre PC-Muskeln. Es ist gut, dabei Schmierung zu verwenden.
Übungen mit Bällen
Nehmen Sie sich ungefähr fünf Minuten Zeit, um Ihre PC-Muskeln drei- oder viermal am Tag zu trainieren. Die grundlegende Übung besteht darin, so hart wie möglich zu pushen, so viel wie möglich zu halten und schrittweise loszulassen. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie etwas loslassen, indem Sie den Griff lösen.
Für beste Effekte während des Trainings können Sie einen eigenen Trainingsball verwenden. Der Fokus und die Energie, die Sie verwenden, um im Gleichgewicht zu bleiben, werden Ihnen helfen, besser zu trainieren. Sie können sich auf den Ball setzen oder sich zurücklehnen, als würden Sie Sit-Ups machen.
Drücken Sie Ihre PC-Muskeln an, halten Sie sie drei oder vier Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies 10 Mal und ruhen Sie zwischen den Wiederholungen 5 bis 10 Sekunden. Eine weitere Übung besteht darin, einen schnellen und kurzen Druck auszuüben.
Drücken Sie die Muskeln Ihres PCs so stark wie möglich, lassen Sie sie los, sobald Sie Ihr Maximum erreicht haben, und drücken Sie dann erneut kräftig. Versuchen Sie, dies für 20 bis 30 Sekunden zu tun, im Durchschnitt eine Pressung pro Sekunde. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Kontraktionen, wenn Sie sich wohl fühlen (versuchen Sie, zwei pro Sekunde zu machen).
Ben Wa Ball Übung (nur für Frauen)
Für diejenigen, die mehr aus den Kegel-Übungen herausholen möchten, können die Bälle von Ben Wa helfen. Sie sind metallische Kugeln und hohl von der Größe eines Marmors, der in seinem Inneren ein geringes Gewicht hat. Diese Bälle gibt es in verschiedenen Größen, Gewichten und Formen. Beginnen Sie besser mit etwas leichterem. Versuchen Sie, Plastikkugeln zu kaufen, an denen ein Seil befestigt ist. Wenn es zu einfach ist, können Sie den Metallkugeln nachgehen.
Setzen Sie den Ball in Ihre Vagina ein und bewegen Sie ihn nur mit Ihren Vaginalmuskeln hin und her. Dies ist eine der besten Übungen für den Beckenboden. Es gibt mehrere Übungen, die jeweils mit einem bestimmten Schwierigkeitsgrad ausgeführt werden können.
Anfänger sollten die Beine geschlossen halten, den Ball einsetzen und im Sitzen bewegen. Für eine weitere Herausforderung können Sie auch auf einem Ball sitzen. Praktizierende in der Zwischenstufe können diese Übung versuchen, während sie mit den Beinen auf Schulterlänge auseinander stehen. Die am weitesten fortgeschrittene Variante besteht darin, die hockenden Übungen so weit wie möglich mit den Füßen auszuführen. Benutze einfach deinen vaginalen Muskel, um Ben Was Ball von hier nach dort zu bewegen.
Wie
Vielleicht ist die wichtigste Regel für Kegel-Übungen, dass Sie wirklich nur die PC-Muskeln trainieren. Beugen Sie während dieser Übungen nicht den Bauch, das Gesäß, die Oberschenkel oder nur den Sphinktermuskel. Wenn Sie dies tun, hat dies nur eine minimale Wirkung und kann sogar schädlich für Ihren Körper sein.
Machen Sie keine weiteren Übungen, mit denen Sie umgehen können. Wenn Sie andere Muskeln verwenden müssen, um Ihre PC-Muskeln zu drücken, werden Sie keine guten Ergebnisse erzielen. Einige Griffe richtig zu machen ist besser als viele schlecht gemachte.
Erhöhen Sie die Zeit und Dauer des Festziehens alle zwei bis drei Tage. Versuchen Sie, die Anzahl der Schnellgriffe auf 30 bis 45 Sekunden zu erhöhen, indem Sie die Griffe so schnell wie möglich ausführen.
Dies sind langjährige Übungen. Behalten Sie einen konsistenten Kalender mit drei bis sechs Monatsübungen, um die Ergebnisse zu sehen. Sei geduldig Diese Übungen können an jedem Ort und zu jeder Zeit durchgeführt werden.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Prellungen oder Infektionen mit Ben Wa-Bällen haben. Sie nehmen keine Bakterien auf und wenn sie auf den Boden fallen, können Sie sie mit einem feuchten Tuch abwischen.