Inhalt
- Einleitung
- Legen Sie eine Zeitleiste fest
- Beginnen Sie langsam und beenden Sie das, was Sie begonnen haben.
- Füttern Sie sich und trinken Sie Flüssigkeiten vor Ihren Rennen
- Erhöhen Sie den Abstand
- Halten Sie Ihr Tempo und amüsieren Sie sich!
- Die Hälfte der 10 km
- Noch weiter gehen
- Die Ziellinie
Einleitung
Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, joggen oder joggen, können Sie die ersten 5 km mit Leichtigkeit gehen, müssen aber für einen 10 km langen Kurs trainieren. Diese einfachen Tipps helfen Ihnen beim Widerstandstraining und der Zeit bis zu den 5 km - und bereiten Sie auf ein längeres Rennen vor. Vergessen Sie nicht, sich vor den Rennen aufzuwärmen und zu dehnen - und dann mit Feuchtigkeit zu versorgen und zu dehnen.
Legen Sie eine Zeitleiste fest
Sie müssen drei bis fünf Mal pro Woche üben. Auch wenn Sie konkurrenzfähig sein wollen, fügen Sie keine zusätzlichen Tage hinzu - Ihr Körper braucht Ruhe. Weisen Sie den Sonntag als Übungstag zu, den Samstag für die Erholung und montagsarmes Training oder gar kein Training, z. B. Schwimmen oder Radfahren.
Beginnen Sie langsam und beenden Sie das, was Sie begonnen haben.
Beginnen Sie die erste Woche mit zwei 15 bis 20-minütigen Läufen - gehen Sie, wenn Sie müssen, aber bevor Sie sich erschöpft fühlen. Am Sonntag 2,5 km laufen. Gehen Sie an nicht-laufenden Tagen 30 Minuten lang und üben Sie ein geringes Training aus - außer am Samstag, wenn Sie sich nur strecken oder Yoga machen sollten.
Füttern Sie sich und trinken Sie Flüssigkeiten vor Ihren Rennen
Während der zweiten und dritten Woche erhöhen Sie die Zeit für die ersten beiden Rennen in fünf Minuten pro Woche - und die Entfernung zum Sonntag in einer Meile pro Woche. Machen Sie sich bereit für Ihre Rennen, nehmen Sie eine Stunde vor dem Start Kalorien und 500 ml Flüssigkeit auf - Sie sollten sich selbst den ganzen Weg hydrieren.
Erhöhen Sie den Abstand
Von vier bis sechs Wochen absolvieren Sie pro Woche zwei Rennen mit jeweils 30 Minuten. Jede Woche erhöhen Sie Ihr Sonntagsrennen um eine halbe Meile, bis Sie zwischen 5 und 6 km liegen. An dieser Stelle können Sie feststellen, ob Ihre Ausbilder die Aufgabe erfüllen.
Halten Sie Ihr Tempo und amüsieren Sie sich!
In der siebten Woche sollten Sie Ihre zwei 30-minütigen Läufe einhalten und am Sonntag - dem Renntag - sind Sie bereit, die ersten 5 km zu fahren. Dehnen und laufen Sie kurze Sprints, um Verspannungen abzubauen. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, ist es eine gute Idee, das erste Rennen hinten in der Gruppe zu beginnen. Wenn Sie vorne antreten, müssen Sie sich unter den erfahrenen Fahrern befinden.
Die Hälfte der 10 km
Wenn Sie für ein 10-km-Rennen trainieren, sind Sie auf halbem Weg. Wenn Sie zweimal wöchentlich 30 Minuten laufen und am Sonntag 6 Meilen zurücklegen, erhöhen Sie die Zeit in fünf Minuten und fahren Sie am Sonntag über 8 km. Füttere dich mit Energieriegeln für eine bessere Leistung.
Noch weiter gehen
Erhöhen Sie in den nächsten zwei Wochen Ihren wöchentlichen Doppellauf von 30 auf 45 Minuten und am Sonntag um 8 km. Steigen Sie nächste Woche auf 10 Meilen auf - aber behalten Sie die Zeiten Ihrer wöchentlichen wöchentlichen Rennen bei. Und ja kannst du.
Die Ziellinie
Reduzieren Sie zwei Wochen vor dem großen Rennen die Entfernung - nur 6 km -, um Ihre Beine zu schonen. Laufen Sie in der Rennwoche zweimal pro Woche und halten Sie Ihr Tempo. Am Renntag erhalten Sie eine zusätzliche Dosis Adrenalin, sodass Sie Ihre Geschwindigkeit kontrollieren müssen.