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Die Oberschenkel gehören zu den Körperteilen, die mehr Schaden anrichten. Sie neigen dazu, nicht in Form zu sein und entwickeln manchmal Schwindel. Dies ist in der Regel das Ergebnis von Sesshaftigkeit oder nie aktiv gewesen zu sein. Unabhängig vom Grund gibt es immer Möglichkeiten, das Aussehen dieser Region zu verbessern. Um diese Probleme loszuwerden, müssen Sie die wichtigsten Übungen machen, bei denen nicht nur die Oberschenkel, sondern auch die Sehnen, Gesäßmuskeln und der Rest der Beine im Mittelpunkt stehen.
Anweisungen
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Finde eine Steigung. Es muss mindestens 160 Meter betragen. Nach dem Erhitzen für 10 bis 15 Minuten gehen Sie zur Unterseite des Abhangs. Jetzt lauf hoch, dreh dich um und steig aus. Machen Sie beim Klettern seitliche Schritte und laufen Sie langsam, um herunterzukommen. Machen Sie weitere seitliche Schritte mit dem anderen Fuß nach vorne und laufen Sie zurück. Steigen Sie dann auf dem Rücken den Hang hinauf. Wiederholen Sie diesen Kreislauf vier bis sechs Mal und kühlen Sie bei einer leichten Fahrt ab.
Steigen Sie den Hang mit seitlichen Stufen hinauf
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Legen Sie es auf den Boden. Dafür benötigen Sie ein Handtuch und eine rutschige Oberfläche, wie einen Taco-Boden oder ein Trittbrett. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf das Handtuch, schieben Sie es zur Seite und dann zurück in die Mitte.
Schiebe deinen Fuß auf ein Handtuch
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Beuge deine Beine. Diese Übung wird in einer BOSU durchgeführt. Dies ist eine Ausrüstung, die wie ein halbierter Pilates-Ball aussieht. Er hat eine nervige Seite und eine aufgeblähte Dressur. Legen Sie für diese Übung die aufgeblasene Seite nach oben. Stellen Sie sich nur in der Mitte auf einen Fuß und lassen Sie den anderen mit einer breiten, offenen Basis zur Seite. Machen Sie eine Hocke, heben Sie den Fuß vom Boden und führen Sie das Bein über die Vorderseite Ihres Körpers. Bewegen Sie ihn zurück und legen Sie ihn auf den Boden, um die Sequenz zu wiederholen.
Verwenden Sie für diese Übung eine BOSU
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Lager machen. Um die Übungen vor den Oberschenkeln auszugleichen, müssen Sie auch die Rückseite der Beine trainieren. Liegestütze mit dem Pilates-Ball konzentrieren sich auf diesen Bereich. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und die Rückseite der Knöchel oben. Hebe deine Hüften und stehe in einer Brückenposition. Nun rollen Sie den Ball mit den Knöchelmuskeln zurück zum Gesäß. Zurückrollen und wiederholen.
Es ist wichtig, auch die hinteren Muskeln zu trainieren.
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Drücken Sie den Ball zusammen. Stellen Sie sich in Fahrposition auf den Pilates-Ball. Beugen Sie die Knie leicht, um die Spannung der Jutnas zu lösen. Jetzt spannen Sie Ihre Beine so fest an, wie Sie können. Dies ist eine isometrische Kontraktion, die die inneren Oberschenkel bearbeitet.
Führen Sie isometrische Kontraktionen durch, um die inneren Oberschenkel zu bearbeiten
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Fortschritte machen Machen Sie dazu lange Schritte. Beugen Sie dabei beide Knie um 90 Grad. Heben Sie den hinteren Fuß an, machen Sie einen langen Schritt und stellen Sie ihn vor sich auf den Boden. falten Sie es wieder um 90 Grad. Also geh weiter auf diesem Weg. Stellen Sie sicher, dass das hintere Knie den Boden nicht berührt, wenn Sie sich vorwärts bewegen. Lassen Sie es 5 Zentimeter über dem Boden.
Fortschritte machen
Übungen, um die Oberschenkel zu straffen
Wie
- Lassen Sie Ihre Füße nicht kreuzen, wenn Sie auf der Piste seitwärts laufen. Halten Sie sie den ganzen Weg auf einer Seite.
- Lassen Sie die Knie beim Rutschen leicht gebeugt, um Druck auf die Sehnen und Bänder zu vermeiden.
- Vergewissern Sie sich bei Liegestützen, dass der Oberkörper des Torsos immer oben ist.
Was du brauchst
- Pilates-Ball
- Handtuch
- Bosu