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Fett ist natürlich in Fleisch und den meisten Milchprodukten enthalten, während Zucker und Salz natürliche Bestandteile vieler Lebensmittel sind - sogar Obst und Gemüse - in kleinen Mengen. Dies macht es schwierig, wenn nicht unmöglich, Lebensmittel zu finden, die völlig frei von jeglichen Spuren von Fett, Zucker und Salz sind. Es gibt jedoch reichlich leckere und befriedigende Lebensmittel mit keinem oder sehr wenig Fett und ohne Zusatz von Zuckern und Salzen.
Obst und Gemüse
Die meisten rohen Früchte und Gemüse enthalten von Natur aus kein Fett, sie enthalten nur geringe Mengen an natürlichem Zucker und minimale Mengen an Salz. Das Kochen von frischem Obst und Gemüse mit Dampf, Kochen oder Braten ohne Zusatz von Fetten oder Ölen ändert den Zucker-, Fett- oder Salzgehalt dieser nahrhaften und ballaststoffreichen Lebensmittel nicht. Reine gefrorene Früchte oder Konserven ohne Salz sind laut dem Ohio State University Medical Center ebenfalls akzeptable Bestandteile einer Diät mit niedrigem Fettgehalt, niedrigem Salzgehalt und Zucker. Obst und Gemüse müssen nicht nur auf Karotten und Sellerie beschränkt sein. Machen Sie einen Snack aus Karambolen, Cantaloupe und Melone oder machen Sie einen Fruchtsalat mit einer Reduktion von reinem Fruchtsaft mit Vanille und Minze oder verwenden Sie Scheiben von Zucchini-Chips, um eine Tomate und eine Chili-Sauce aufzunehmen. Frische gefrorene Fruchtsuppen oder vegetarische Gazpacho ohne Salzzusatz sind zusätzlich zu den natürlich enthaltenen Mengen frei von Salz, Fett und Zucker.
Essen
Nach Angaben der Harvard School of Public Health stammen fast 80 Prozent des durchschnittlichen amerikanischen Salzkonsums aus verarbeiteten Lebensmitteln. Zucker findet sich sogar in verarbeiteten Produkten, die gesünder aussehen, wie Bohnen aus der Dose. Bohnen, Erbsen und Linsen, die zu Hause ohne Zusatz von Salz oder Fetten zubereitet werden, enthalten außer den geringen natürlichen Mengen keinen Zucker, Fett oder Salz. Wenn Sie zu Hause verarbeitete Lebensmittel und fetthaltiges Fleisch durch gekochte Bohnen ersetzen, können Sie nahrhafte, gesunde und befriedigende Mahlzeiten zubereiten.
Kochen Sie eine fettarme, Zucker- und Salzversion einer traditionellen Bohnenscheibe. Fügen Sie Sellerie, Karotten, Zwiebeln und Tomaten hinzu, alles gehackt, zusammen mit Kräutern wie Wacholder und Thymian, wenn die Bohnen fast vollständig gekocht sind. Bereiten Sie eine fettfreie Suppenbrühe und Salz zu: Bewahren Sie die Gemüsesaucen in einem Beutel im Gefrierschrank auf, bis Sie etwa 7,5 Liter Inhalt haben. Hacken Sie sie und kochen Sie sie einige Stunden in Wasser. Das Wasser in einen anderen Topf geben und frisches Gemüse und gekochte Bohnen sowie Kräuter dazugeben, um eine leckere Suppe zuzubereiten, ohne dass das Salz in den Suppensuppen des Supermarktes zu finden ist.
Ganze Körner
Vollkornprodukte (Hafer, Gerste, Reis, Mais, Quinoa und Weizenbulghur) haben keinen Zucker, Fett oder Salz, wenn Sie sie zu Hause direkt aus Vollkornprodukten kochen, anstatt gebackene und verarbeitete Getreideprodukte zu kaufen. Kochen Sie einen Brei aus einer Mischung aus Vollkorngetreide zusammen mit getrockneten Früchten ohne Zuckerzusatz wie Kirschen, Brombeeren und Apfel. Versuchen Sie es mit kreativen Gewürzen wie Kardamom, Ingwer und Muskatnuss, so die Verbraucherberichte, da diese Aromen Süße und Geschmack erzeugen, ohne Fett, Salz oder Zucker hinzuzufügen.
Fertige Backwaren enthalten unvermeidlich die drei unerwünschten Zutaten - es sei denn, Sie bereiten sie selbst zu. Selbstgemachtes Vollkornbrot benötigt weit weniger als einen Teelöffel Zucker und auch Salz, um ein Rezept für zwei Brote zu erhalten - deutlich weniger als bei kommerziell erworbenen Produkten oder Backwaren. Apfelpüree oder reiner konzentrierter gefrorener Saft kann das Fett und den Zucker in vielen Keksrezepten und "Brownie" ersetzen.
Molkereiprodukte, fettfrei
Milchprodukte sind von Natur aus Laktose, ein natürlicher Milchzucker, und können auch geringe Mengen Salz enthalten. Es steht jedoch eine wachsende Palette fettfreier Milchprodukte ohne Salz- oder Zuckerzusatz zur Verfügung. Suchen Sie nach Magermilch, fettfreiem und fettfreiem Joghurt, fettfreier Sauerrahm, Ricotta und Hüttenkäse ohne Fett, Magermilch und Milchpulver, empfiehlt das Ohio State University Medical Center.
Legen Sie den natürlichen Joghurt fettfrei auf ein Stück Käsetuch und lassen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank abtropfen, um eine Paste oder eine dicke pikante Sauce ähnlich dem Frischkäse herzustellen, fügen Sie Vanille und Zimt hinzu und servieren Sie das Dessert mit Obst oder Knoblauch , Koriander und Kümmel sowie hausgemachte Brotchips für einen leckeren Snack. Fetten Sie Magermilch mit Kartoffelpüree und fettfreier Magermilch für eine cremige, fettfreie, ungesalzene Basis für eine Gemüsesuppe, die mit Mais, Paprika, Zwiebeln, Sellerie, Karotten und Estragon gefüllt ist.