Inhalt
- Vertikale römische Bank
- Schritt 1
- Schritt 2
- Schritt 3
- Horizontale römische Bank
- Schritt 1
- Schritt 2
- Schritt 3
Römische Bänke arbeiten an der Basis des Körpers: Bauch, Schrägen, unterer Rücken und Gesäß. Es gibt verschiedene Arten von römischen Bänken, wobei die beiden am häufigsten verwendeten horizontale und vertikale Bänke sind. Die Horizontale ist kleiner und ihre Verwendung sorgt bei Sportlern für einige Kontroversen. Aufgrund der leichten Verletzung der Wirbelsäule ist es wichtig, bei der Verwendung eine gute Form beizubehalten. Bevor Sie Übungen auf der römischen Bank durchführen, konsultieren Sie einen Fachmann, um zu verstehen, wie man richtig trainiert.
Vertikale römische Bank
Schritt 1
Positionieren Sie Ihren Rücken auf der gepolsterten Rückenlehne, Ihren Unterarm auf den Seitenkissen und heben Sie Ihre Knie beim Ausatmen leicht in Richtung Brust. Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie sie dann wieder ab. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Schritt 2
Positionieren Sie Ihren Rücken auf der gepolsterten Rückenlehne, aber halten Sie Ihre Beine beim Anheben gerade, bis sie parallel zum Boden oder leicht diagonal sind. Diese Übung ist ideal für den Unterbauch. Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie Ihre Beine nach hinten. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Schritt 3
Stellen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände auf die Kante der Seitenkissen. Wenn die Maschine keine Handauflage hat, legen Sie sie auf die Kissen, obwohl dies schwieriger ist. Beugen Sie ein Bein nach hinten und bitten Sie einen Freund, Ihren Knöchel zu stützen. Halten Sie Ihr Körpergewicht in Ihren Armen und kreuzen Sie Ihr anderes Bein über Ihrem gestützten Knöchel. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie langsam Ihren Körper und kehren Sie in die Position zurück. Versuchen Sie, sich nicht auf die Knöchelstütze zu zwingen, da diese Hilfe nur dazu dient, Sie stabil zu halten. Machen Sie bis zu drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Horizontale römische Bank
Schritt 1
Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 Grad auf. Positionieren Sie sich so, dass Ihr Becken auf dem gepolsterten Teil ruht und Ihr Oberkörper frei ist. Passen Sie Ihre Knöchel an die Kissen an. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und kehren Sie langsam in die Position zurück, wobei Sie Ihre Arme an Ihren Seiten halten. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen und drehen oder heben Sie Ihren Rücken nicht so, dass Sie sich bücken.Senken Sie Ihren Oberkörper und wiederholen Sie die Bewegung. Machen Sie bis zu drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Schritt 2
Legen Sie sich so auf die Bank, dass Ihre Knie oder die Rückseite Ihrer Oberschenkel auf die unteren Kissen passen. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam und vorsichtig an, um ihn nicht zu drehen. Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie sich zurück. Machen Sie bis zu drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Schritt 3
Positionieren Sie sich mit dem Rücken auf der Bank und Ihren Knöcheln unter den unteren Kissen. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper in eine fast sitzende Position heben. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um diese Position für ein oder zwei Sekunden zu halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie bis zu drei Sätze mit 12 Wiederholungen.