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Die Hüftstrecker-Muskeln werden an fast jedem Punkt des Lebens verwendet. Wann immer wir unsere Beine zurückbewegen, benutzen wir die Hüftstrecker. Auf der Complete Athlete-Site finden Sie Ratschläge von Profisportlern, die behaupten, dass selbst das einfache Gehen die Verwendung von Extensoren erfordert und dass ein Ungleichgewicht zwischen den Hüftbeugern und Extensoren Rückenschmerzen verursachen kann. Die wichtigsten Muskeln, die zur Hüftextension beitragen, sind der Gluteus Maximus, der hintere Teil des Oberschenkels und der Adduktor Magnus.
Superman
Legen Sie sich auf den Bauch oder auf einen Teppich, Ihre Beine sind gerade und Ihre Füße sind ausgestreckt. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne und lassen Sie den Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet. Treiben Sie Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Beine und Arme ein paar Zentimeter vom Boden heben. Ace Fitness.org-Experten für körperliche Aktivität warnen Sie, Ihre Wirbelsäule während des Trainings nicht zu stark zu beugen oder den Kopf zu heben. Bleiben Sie einige Sekunden in Position, bevor Sie Ihre Beine und Arme langsam absenken, ohne die Hüften oder den unteren Rücken zu bewegen.
Knieverlängerung
Knie in der viereckigen Position in die Knie und stütze deine Unterarme und Knie auf den Boden. Heben Sie ein Knie an und halten Sie das Bein in einem Winkel von 90 Grad. Halten Sie Ihr Bein ein paar Zentimeter über dem Boden. Heben Sie es an und hinter den Körper, während Sie die Hüfte so bewegen, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Denken Sie daran, diese Übung langsam und eng auszuführen, um die Spannung in den Streckmuskeln zu spüren.
Bauchverlängerung nach oben
Diese Übung wird Bauch liegend ausgeführt, die Beine sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie Ihr Becken an. Die Ärzte des East Side Sports Rehab empfehlen, das Becken parallel zum Boden zu halten, damit es sich nicht in jede Richtung drehen kann. Anfänger können diese Übung mit beiden Füßen auf dem Boden durchführen. Eine schwierigere Variante ist, wenn ein Bein gestreckt ist und das andere mit dem Fuß auf dem Boden ist, wobei die Knie auf gleicher Höhe sind. Wenn Sie diese Version erstellen, ist es wichtig, daran zu denken, dass Sie Ihr Beckenniveau halten.