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Obwohl der Sitz eine stabile Oberfläche für das Gewichtheben bietet, ist es nicht erforderlich, die Brust vollständig und sicher zu trainieren. Mit verschiedenen Körperpositionen und Hanteln können Sie ohne Bank ein effektives Training durchführen. Die Verwendung des Bodens anstelle der Bank kann dazu beitragen, Verletzungen durch Überdehnung der Muskeln zu verhindern.
Kruzifix mit Hanteln
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und die Knie sind angewinkelt. Halten Sie die Arme mit einem Halfter in jeder Hand zur Seite, die Handflächen nach oben und halten Sie die Hanteln. Halten Sie Ihre Arme während der Übung gerade, ohne die Ellbogen zu blockieren. Heben Sie das Bodengewicht langsam an und überwachen Sie Ihre Atmung, indem Sie es langsam und regelmäßig halten. Es dauert etwa zwei Sekunden, um die Gewichte vollständig anzuheben, und drei oder mehr Sekunden, um sie auf den Boden zu bringen, zurück in die Ausgangsposition.
Rücken mit Halfter
Machen Sie zwei Stapel mit Büchern, die etwa 30 cm hoch sind, auf jeder Seite, wo Sie auf dem Boden liegen werden, um die Übung auszuführen. Legen Sie die Kurzhanteln in diesen Stapel von Büchern in eine sicherere Ausgangsposition. Legen Sie sich mit Bücherstapeln und Hanteln in Reichweite jeder Hand auf den Boden, wenn die Arme gerade sind und die Ellbogen gewölbt sind. Schnappen Sie sich mit jeder Hand ein Halfter und heben Sie Ihren Unterarm an, bis er mit Ihren Armen einen Winkel von 90 Grad bildet. Ziehen Sie die Gewichte hoch, bis sie sich über Ihrem Kopf befinden. Schlage nicht die Gewichte aufeinander. Konzentrieren Sie sich beim Abnehmen mehr auf das Aufnehmen als auf das Zusammenziehen der Brustmuskeln. Heben Sie die Gewichte in zwei Sekunden an und senken Sie sie um drei ab. Konzentrieren Sie sich auf das Zusammenziehen der Brustmuskeln während des Abstiegs.
Kurzhantel auf die Hüfte drücken
Legen Sie sich mit dem Rücken zum Boden. Beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden, um die Lendenwirbelsäule zu schützen. Drücken Sie die Brust heraus und halten Sie die Schulterblätter zusammen, um den Druck auf die Schultern zu verringern. Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen während des Trainings an Ihrer Seite. Verwenden Sie Bücher, um Ihre Hanteln in einer 90-Grad-Position mit dem Boden anzuheben. Drücken Sie die Hanteln in zwei Sekunden nach oben und bringen Sie sie in drei Sekunden wieder herunter.
Übungsball
Führen Sie eine Brustübung durch, bei der Sie normalerweise eine Bank mit einem Gymnastikball verwenden. Sie können den Sitz durch große aufblasbare Gummibälle ersetzen, indem Sie den oberen Rücken auf die Kugel legen. Stabilisieren Sie sich, indem Sie den Abstand zu den Füßen auf dem Boden vor Ihnen erhöhen, wobei Ihre Knie direkt über den Knöcheln gebeugt sind. Machen Sie eine Schrägbank und Kruzifixe, indem Sie den Ball als Grundlage verwenden. Zusätzlich zu mehr Übungen ohne Sitzbank aktivieren Sie auch die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung, indem Sie mehr an Ihrem Körper arbeiten, indem Sie sich auf dem Ball balancieren.