Inhalt
- Einleitung
- Schritt 1 - Gut essen
- Schritt 2 - Wasser trinken
- Schritt 3 - Kleine Portionen
- Schritt 4 - Pflege in Restaurants
- Schritt 5 - Gut kauen
- Schritt 6 - Übung
- Schritt 7 - Erhöhen Sie Ihre Ausdauer
- Schritt 8 - Seien Sie aktiv
- Tipps & Tricks
Einleitung
Ein hoher Körperfettanteil ist die Grundlage für Komplikationen, die bei Übergewicht oder Fettleibigkeit auftreten, beispielsweise bei der Entwicklung chronischer, kardiovaskulärer und einiger Krebserkrankungen. "Weltweit gibt es mehr als eine Milliarde übergewichtige Erwachsene, von denen mindestens 300 Millionen übergewichtig sind", so die Weltgesundheitsorganisation. Ein Körperfettanteil von über 20% bei Männern und 30% bei Frauen wird berücksichtigt hoch Um nicht Teil dieser Statistiken zu sein und den Fettanteil schnell zu reduzieren, aktiver sein und die Essgewohnheiten verbessern.
Schritt 1 - Gut essen
Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr energiereiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch hinzu. Beseitigen Sie Kuchen, Kekse, Eiscreme, frittierte Speisen und Süßigkeiten.
Schritt 2 - Wasser trinken
Trinken Sie ein Glas Wasser während des Essens und wiederholen Sie diese Angewohnheit den ganzen Tag. Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke wie Kaffee, Dessertkaffee, süßer Tee, Alkohol und Erfrischungsgetränke.
Schritt 3 - Kleine Portionen
Essen Sie kleine Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden. Balanciere jedes mit Eiweiß und Kohlenhydraten aus und beginne zu essen, sobald du aufwachst. Ein Beispiel für eine kleine Mahlzeit ist ein halbes braunes Butterbrot.
Schritt 4 - Pflege in Restaurants
Lesen Sie das Menü sorgfältig durch, um gesunde Entscheidungen zu treffen. Halten Sie sich an gekochte, gebackene oder gedämpfte Lebensmittel. Vermeiden Sie zu viel Salatdressings, Käse, Buttercreme und Saucen.
Schritt 5 - Gut kauen
Das Essen langsam kauen. Lassen Sie die Gabel oder den Löffel ruhen, kauen Sie gut und schlucken Sie, bevor Sie mehr aufnehmen. Dies hält Sie davon ab, zu viel zu essen.
Schritt 6 - Übung
Trainieren Sie an drei Tagen in der Woche in Intervallen mit hoher Intensität. Es kann jede Herz-Kreislauf-Übung sein, die Sie genießen, wie Laufen, Drehen, Treppensteigen oder Seilspringen. Beginnen Sie die Sitzung mit einem fünfminütigen Aufwärmen und wechseln Sie dann zwischen hoher und niedriger Intensität. Beenden Sie mit einer leichten Entspannung von fünf Minuten.
Schritt 7 - Erhöhen Sie Ihre Ausdauer
Steigern Sie Ihre Ausdauer im Fitnessstudio. Durch den Muskelaufbau erhöht sich die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie beispielsweise 1.360 kg Muskelmasse gewinnen, werden Sie laut dem Health System der University of Michigan 1.050 zusätzliche Kalorien pro Woche verbrennen. Machen Sie Übungen, die verschiedene Gelenke umfassen, wie Bankdrücken, Heben und Heben der Hüfte, Hocken und Heben. Diese Arten von Übungen arbeiten mehr als einen Muskel gleichzeitig und fördern einen schnellen Anstieg des Widerstands. Machen Sie drei bis fünf Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen dreimal pro Woche.
Schritt 8 - Seien Sie aktiv
Treten Sie einem Sportteam in Ihrer Nähe bei, um mehr Bewegung im Alltag zu haben. Finden Sie andere kreative Möglichkeiten, Ihren Körper öfter zu bewegen, beispielsweise um das Gebäude herumzulaufen, bevor Sie hineingehen, mit den Füßen wackeln, während Sie telefonieren, und während Sie fernsehen, kräftig trainieren.
Tipps & Tricks
Machen Sie an verschiedenen Tagen die körperlichen Übungen und das Bodybuilding.