Inhalt
- Einleitung
- Eier
- Hühnerbrust
- Wasser
- Fischöl
- Bio-Rindfleisch
- Peru
- Quinoa
- Gehackter Hafer
- Ananas
- Spinat
- Süßkartoffel
- Lachs
- Molkeprotein - Ergänzung
- Brokkoli
- Wilder Reis
- Hüttenkäse
- Schokoladenmilch
- Mageres rotes Fleisch
- Linsen und Kichererbsen
- Mandeln
Einleitung
Ihre Fähigkeit, Muskelmasse zu erhöhen, hängt sowohl mit Ihrem Essen als auch mit Ihren Übungen zusammen. Indem Sie in Ihre Diätnahrung einfließen, die von Dan Go, einem persönlichen Trainer und Ernährungswissenschaftler vorgeschlagen wird, werden Sie sicherlich nicht Ihre Zeit und Ihren Schweiß im Fitnessstudio verschwenden.
Eier
Eier sind eine große Proteinquelle, enthalten 6 bis 8 g pro Einheit und sind außerdem reich an Vitaminen, Zink, Eisen und Kalzium. Es ist eines der vollständigsten Lebensmittel für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten.
Hühnerbrust
Für je 100 g Hähnchenbrust sind 30 g Proteine mit niedrigem Cholesterinspiegel. Dies ist eine sparsamere Speiseoption, einfach zu kochen und kann auf verschiedene Arten serviert werden.
Wasser
Es ist nicht gerade eine Nahrung, aber wissen Sie, dass die Hydratation ein sehr wichtiger Teil des Muskelaufbaus ist. Ihr Körper besteht zu 70% aus Wasser; und Muskelgewebe, 75%. Durch die Hydratisierung der Muskeln wird die Kraft erhöht, Energie erhalten und die Verdauung gefördert. Ideal ist es, pro 450 g Körpergewicht etwa 18 ml Wasser zu trinken.
Fischöl
Fischöl hat entzündungshemmende Eigenschaften, die dem Körper helfen, sich nach schwerem Training schneller zu erholen. Das bedeutet, dass Sie öfter trainieren können. Darüber hinaus beschleunigt Fischöl den Stoffwechsel. Auf diese Weise gewinnen Sie nicht nur mehr Muskeln, sondern es wird auch leichter Fette entfernt, wodurch Ihre Muskeln definierter werden.
Bio-Rindfleisch
Grasgefüttertes Rindfleisch allein hat höhere Gehalte an Omega-3-Fettsäuren, höhere Gehalte an ungesättigtem Cholesterin und weitere 400% an Vitamin A und E. Es ist der perfekte Ersatz für mit Futtermittel gefüttertes Rindfleisch. in den meisten Supermärkten gefunden.
Peru
Der Truthahn ist nicht nur zu Weihnachten. Obwohl es stark unterschätzt wird, ist es eine großartige Proteinquelle und enthält mehr als 11 Vitamine und Mineralstoffe. Der Truthahn hat auch Selen, das nach neuesten Studien dazu beiträgt, einige Krebsarten zu verhindern.
Quinoa
Möchten Sie eine Kohlenhydratquelle, die Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu stärken? Schau nicht weiter. Eine 100 g Portion Quinoa enthält 14 g Eiweiß mit essentiellen Aminosäuren und hilft so, die Muskelmasse zu erhöhen.
Gehackter Hafer
Hafer ist ein gesundes und reichlich vorhandenes Getreide, das, wenn es gehackt wird, der Mischung mehr Geschmack verleiht. Hafer enthält eine Mischung aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß, Mineralien und Vitaminen. Der Körper verdaut es Stück für Stück, was bedeutet, dass Sie sich länger zufrieden fühlen werden und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.
Ananas
Ananas ist eine reichhaltige Quelle für Bromelain, ein Enzym, das Proteine verdaut. Es wurde auch bewiesen, dass es Muskelentzündungen reduziert und sich ideal für Ihr Essen direkt nach dem Training eignet.
Spinat
Vielleicht gibt es einen Grund, warum Popeye so viel Spinat isst. Forscher der Rutgers University haben herausgefunden, dass Phytoecdysteroide, die sich in Spinat befinden, das Muskelwachstum um bis zu 20% steigern können. Was ist der Haken? Sie müssten 900 g pro Tag essen, um diese Vorteile zu spüren!
Süßkartoffel
Kohlenhydrate sind essentiell für den Körper und helfen auch, mehr Muskeln aufzubauen. Süßkartoffeln sind die leckersten und bequemsten Optionen, um Energiereserven wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Sie sind voll von Vitaminen und Mineralien, die den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.
Lachs
Lachs - vor allem Wildlachs - stellt eine starke Proteinquelle mit einer starken Menge an Omega-3-Fettsäuren dar. Der Konsum trägt zu Ihren schlanken Muskelplänen bei. Darüber hinaus zeigen Studien, dass sie auch helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Molkeprotein - Ergänzung
Whey Protein ist ein Molkeprotein-Präparat, das schnell resorbiert wird und ideal für die Einnahme nach dem Training ist. Enthält Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich sind. Das Beste ist der biologische Wert, da es effizient absorbiert und vom Körper für das Gewebewachstum verwendet wird.
Brokkoli
Legen Sie den Broccoli und anderes faseriges Gemüse (Spargel, Spinat, Tomaten, Mais, Paprika, Zwiebeln und Lauch) auf die Liste der nach der Arbeit gegangenen Speisen. Sie sollten fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen. Es gibt keine bessere Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als diese. Aber seien Sie vorsichtig: Wenn Sie zu viel Gemüse kochen, gehen einige Vitamine und Mineralien verloren.
Wilder Reis
Wildreis eignet sich hervorragend für wachsende Muskeln. Für jede Tasse gekochten Wildreis erhalten Sie 3 g Ballaststoffe und 7 g Eiweiß. Es ist eine gute Alternative zu braunem Reis.
Hüttenkäse
Einige finden, dass Hüttenkäse zum Nachtisch ist, aber man kann sicher sein, dass es eines der besten Nahrungsmittel ist, um Muskeln aufzubauen. In nur einer Tasse finden Sie 28 g Protein. Als Snack oder Snack ist es eine Kombination aus schnellen und langsamen Verdauungsproteinen, wodurch der Hunger länger braucht.
Schokoladenmilch
Es mag zu gut klingen, um wahr zu sein, aber Schokoladenmilch kann beim Muskelaufbau helfen. Laut einer im International Journal of Sports Nutrition and Sports Metabolism veröffentlichten Studie war Schokoladenmilch ebenso wirksam wie Sportgetränke, um die Bewegungsproduktivität zu steigern und die Ermüdung zu verzögern.
Mageres rotes Fleisch
Sie müssen sich nicht auf Rindfleisch als Proteinquelle beschränken. Büffel und Wildbret sind zwei Quellen für mageres Protein mit Vitamin B, Eisen, Phosphor, Selen, Zink und Kupfer.
Linsen und Kichererbsen
Wer hat gesagt, dass Sie Fleisch essen müssen, um den Proteinbedarf zu decken? Diese Nahrungsmittel, die für Vegetarier und Veganer geeignet sind, bieten das Protein, das Ihre Muskeln benötigen, ohne die Auswirkungen, die schwerere Kohlenhydrate auf den Insulinspiegel ausüben.
Mandeln
Große Dinge können in kleinen Paketen kommen. Mandeln sind eine gute Proteinquelle und gutes Cholesterin, aber es ist Ihr Vitamin E, das die Muskeln am meisten fördert. Das starke Antioxidans greift freie Radikale an und hilft Ihnen, sich schneller vom Training zu erholen.